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Mentaltraining mit Musik

!!! Obwohl unsere Website momentan noch eine Baustelle ist, funktioniert schon Einiges aber noch nicht alles. !!!

Die hier vorgestellten Beispiele zum mentalen Training können für dich sehr hilfreich sein, wenn du sie wie beschrieben anwendest. Sie sind allerdings kein Ersatz für die Arbeit eines Coaches oder eines Therapeuten. Du solltest nur mit m4b trainieren, wenn du dich auf dich selbst konzentrieren kannst und keinen anderen Aktivitäten nachgehst wie z.B. Auto fahren, Maschinen bedienen oder Andere betreuen.


Erfolgreicher Elfmeter schießen

Strafstöße sicherer verwandeln


Elfmeter beim Fußball, Siebenmeter beim Handball, Freiwürfe beim Basketball und ähnliche Aufgaben in anderen Sportarten erfordern nicht nur technische Fähigkeiten sondern vor allem auch mentale Stärke. Es kann entscheidend sein, was dem Ausführenden in der entsprechenden Situation bewusst oder unbewusst durch den Kopf geht. Im Fußball und Handball muss dabei noch ein gegnerischer Torwart überwunden werden, beim Basketball-Freiwurf oder beim Putten (Golf) steht niemand direkt im Weg. 

Im Training ist es viel einfacher cool zu bleiben als in der realen Spielsituation. Hier sind Erwartungen, Hoffnungen und Befürchtungen beider Mannschaften und der Zuschauer zu spüren. Auch Schiedsrichter und die gesamte Life-Atmosphäre beeinflussen die Situation. Zusätzlich entsteht psychischer Druck, weil das Ergebnis der Aktion sehr wichtig ist und sogar spielentscheidend sein kann. 

Die beruhigende, gehirnstimulierende m4b-Musik kann dir dabei helfen den physischen und den mentalen Ablauf des Strafstoßes zu verknüpfen und damit immer sicherer zu werden.

Mir bereitet das Elfmeterschießen keinerlei Probleme — solange ich nicht selbst schießen muss.

Matthias Sammer


Mentales Training: Die Trefferquote durch Optimierung der inneren Einstellung erhöhen

Die Trainingsmöglichkeiten werden hier exemplarisch für Strafstöße beim Fußball beschrieben. Sie lassen sich auf entsprechende Herausforderungen in anderen Sportarten übertragen. 

Erfasse zunächst den Ausgangszustand, damit du später eine Entwicklung erkennen kannst. Schnapp dir einen Torwart und schieße auf dem Platz eine festgelegte Anzahl von Elfmetern, z. B. 50. Es wäre hilfreich, wenn ein Dritter die Ergebnisse in einer Strichliste festhält, damit du dich auf deine Aufgabe fokussieren kannst. Eine Beispiel für so eine Liste findest du hier.

Gedankliches Training: Verknüpfte Gefühle bearbeiten

Jetzt erfasse den emotionalen Ausgangszustand. Erinnere dich an eine Spielsituation, in der das Elfmeterschießen für dich ein Problem war oder du den Elfmeter verschossen hast.  Schließe die Augen, wenn du magst. Erlebe das Ereignis innerlich nach und nimm deine Umgebung wahr. Versetze dich gedanklich in die Situation. Sieh, wer und was dich umgibt. Höre, was um dich herum passiert und spüre die Temperatur, die Luft, den Untergrund auf dem du dich befindest. Wie riecht es dort? Nimm das unangenehme Gefühl wahr, das in dir ist. Hat dein (erinnerter) Gefühlszustand auch körperliche Auswirkungen (z.B. Bauchweh, schwitzen, zittern, enges Gefühl in der Brust, Gummibeine …)? Jetzt schätze das unangenehme Gefühl mit Hilfe der Emotions-Skala für dich ein. Dann starte die Musik, höre sie über Kopfhörer und beschäftige dich zwei bis drei Minuten mit anderen Dingen. Das können irgendwelche leichte automatisierte Tätigkeiten sein, ein Blick aus dem Fenster oder irgendwas Neutrales. Dann denke wieder an die Spielsituation, während die Musik weiterläuft. Wenn sich das Gefühl ändert kannst du das zwischendurch neu einschätzen. Gibt es einen anderen Wert auf der Skala? Du kannst das gedankliche Training abschließen, wenn du das negative Gefühl neutralisiert hast — Skalenwert 0 wäre optimal.

Schusstraining: Mentale Einstellung und Bewegungsablauf verbinden

Trainiere nun wieder mit einem Torwart auf dem Platz und höre dabei m4b-Musik über Kopfhörer oder Ohrstöpsel, während jemand anderes die Strichliste führt. Du kennst deinen eigenen Bewegungsablauf, verknüpfe ihn jetzt mit hilfreichen Gedanken. Schädlich wären z. B. die folgenden Gedanken. Hoffentlich versemmle ich den nicht. Bloß nicht vorbeischießen. Vielleicht habe ich es hier mit einem Elfmeterkiller zu tun. Das wird peinlich, wenn es schief geht! Das Unterbewusstsein erhält die falsche Botschaft, wenn Wörter wie versemmeln, vorbeischießen, peinlich oder Elfmeterkiller im Bewusstsein herumspuken. Besser ist ein klarer, einfacher, positiver Gedanke wie: Ich schieße den (Ball) jetzt rein! Mach ein Ritual aus dem Elfmeterschießen und automatisiere es. So könnte es vielleicht ablaufen:

  1. Ball zurechtlegen
  2. zum Anlaufstartpunkt gehen
  3. entscheiden, wohin genau der Ball soll 
  4. positiven Gedanken denken
  5. tief durchatmen
  6. anlaufen 
  7. Ball ins Tor schießen

Wende das Ritual bei jedem Trainingsschuss an. Schließlich wird es irgendwann unbewusst ablaufen wie Fahrrad oder Auto fahren. Trainiere so noch mehrmals und beobachte die Entwicklung deiner Treffsicherheit. Nach einigen Trainings kannst du die Musik beim trainieren weglassen. Wenn es der richtige Zeitpunkt war, wird es die Trefferquote bestätigen. Im richtigen Spiel wirst du natürlich keine Musik anwenden.

Spielsituation: Ritual durchziehen

Wenn du im Spiel als Elfmeterschütze gefordert wirst, nimm dir vor allem Zeit. Wahrscheinlich ist deine Herzfrequenz aus dem Spielverlauf heraus noch recht hoch. Deshalb sind vor dem Schießen ruhiges Atmen und ruhige Bewegungen hilfreich. Vielleicht kannst du auch noch ein paar Sekunden gewinnen, wenn ein Mitspieler freundlich mit dem Schiedsrichter redet. Auf jeden Fall ist es förderlich, die Herzfrequenz zu verringern. Vor deinem Ritual blende alles um dich herum so gut wie möglich aus und konzentriere dich auf deine Aufgabe. Sieh das Tor an: Es ist doch riesengroß und der Torwart ziemlich klein. Und dann packst du es!


pfhh